콜레스테롤을 낮추는 음식 11가지 총정리

음식들은 다양한 방법으로 콜레스테롤을 낮춥니다. 일부는 콜레스테롤과 그 전구체를 소화기 계통에 묶어 순환하기 전에 몸 밖으로 끌어내는 수용성 섬유질을 공급합니다. 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식을 소개하겠습니다. 끝까지 읽으면 쉽게 이해하실 수 있도록 내용을 준비했으니 천천히 읽어 내려가시면 됩니다.

[ 목차 ]

콜레스테롤을 낮추는 음식 11가지

1. 오트밀

아침 식사로 오트밀 한 그릇이나 치어리더와 같은 차가운 귀리 기반의 시리얼을 먹는 것입니다. 그것은 당신에게 1~2그램의 수용성 섬유를 줍니다. 바나나 혹은 딸기를 반 그램 더 넣으세요. 현재의 영양 가이드라인은 하루에 20에서 35 그램의 섬유질을 섭취할 것을 권고하고 있으며, 적어도 5에서 10 그램은 수용성 섬유질에서 나옵니다.

 

 

2. 보리, 귀리 곡물

보리 및 기타 통곡물귀리나 귀리겨처럼, 보리와 다른 통곡물은 주로 그들이 전달하는 가용성 섬유질을 통해 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준히 섭취하게 되면 콜레스테롤 낮추는 음식으로 효과적입니다.

 

3. 콩

콩은 특히 가용성 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 몸이 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에 식사 후에 더 오랫동안 포만감을 느끼게 됩니다. 이 때문에 콩이 살을 빼려는 사람들에게 유용한 음식인 이유 중 하나입니다. 네이비, 강낭콩부터 렌즈콩, 가반조, 검은눈콩, 그리고 그 너머까지 매우 많은 선택지와 그것들을 준비하기 위한 많은 방법들이 있는 콩은 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 매우 다재다능한 음식입니다.

반응형

 

4. 가지, 오크라

가지와 오크라 두 개의 저열량 채소는 수용성 섬유소의 좋은 공급원입니다. 오크라는 한국인에게는 약간 낯선 식재료 이기는 하지만 가지와 비슷한 식감으로 매우 낮은 칼로리 수준으로 좋은 음식입니다. 

 

5. 견과류

많은 연구들이 아몬드, 호두, 땅콩, 그리고 다른 견과류를 먹는 것이 심장에 좋다는 것을 보여줍니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 견과류를 하루에 2온스씩 먹으면 LDL을 5% 정도 낮출 수 있습니다. 견과류는 다른 방법으로 심장을 보호하는 추가적인 영양분을 가지고 있습니다.

 

6. 식물성 기름

식탁에서 버터, 기름, 쇼트닝 대신 유채꽃, 해바라기, 홍화 등의 액체 식물성 기름을 사용하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 동물성 기름을 대체하기 위한 기름으로 혈관을 청소하는 기름으로 좋습니다.

 

7. 과일

사과, 포도, 딸기, 감귤류.이 과일들은 콜레스테롤 낮추는 음식으로서 가용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다. 체내 면역기능 피로 해소에도 좋아서 몸속에 에너지가 만들어지는 과정에서 일부는 활성 산소로 변화하기 때문에 항상화 능력이 우수합니다.

 

8. 스테롤 및 스타놀

강화된 식품식물에서 추출한 스테롤과 스타놀은 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 몸의 능력을 고무시킵니다. 회사들은 마가린과 그래놀라 바에서 오렌지 주스와 초콜릿에 이르기까지 다양한 음식에 그것들을 첨가하고 있습니다. 보충제로도 콜레스테롤을 낮추는 음식에 사용할 수 있습니다. 식물 스테롤이나 스타놀을 하루에 2그램 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.

 

9. 두부 및 두유

두부나 두유는 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 많이 알려져 있었습니다.  하루에 콩 단백질 25그램(두부 10온스 또는 두유 2.5컵)을 섭취하면 콜레스테롤을 5%에서 6%까지 낮출 수 있습니다. 우리에게 익숙한 맛이기도 하고 포만감도 좋아서 다이어트에도 효과적입니다.

10. 지방이 많은 생선

일주일에 두세 번 생선을 먹는 것은 두 가지 방법으로 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방이 있는 고기를 대체했습니다. 그리고 LDL을 감소시키는 오메가 3 지방을 전달함으로써 오메가 3은 혈류 중의 트리글리세리드를 감소시키고 또한 비정상적인 심장 박동의 시작을 방지함으로써 심장을 보호합니다.

11 섬유 보충제

보충제는 수용성 섬유소를 얻을 수 있는 가장 효과적인 방법을 제공합니다. 콜레스테롤 낮추는 음식 대신 메타 무실 과 다른 부피가 큰 설사약에서 발견되는 실륨 하루에 두 티스푼은 약 4그램의 수용성 섬유를 제공합니다.

 

마찬가지로 중요한 것은 과일, 채소, 콩, 견과류를 많이 먹는 식단이 콜레스테롤을 낮추는 것을 넘어 몸에 좋다는 것이다. 혈압을 억제해 줍니다. 그것은 동맥이 유연하고 반응하는 것을 돕는다. 뼈와 소화기 건강, 시력과 정신 건강에 좋습니다.

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대한 소개했습니다. 혹시 필요한 주변 분들에게 글을 공유해주시면 도움이 되겠습니다. 감사합니다.

 

장염 먹어도 되는 음식 9가지 총정리

 

면역력을 높이는 방법 (한의사 추천)