일상 스트레스 관리를 위한 명상의 이점 (2022)

일상 스트레스 관리를 위한 명상의 이점 (2022)

명상은 스트레스를 낮추고, 면역 기능을 향상시키며, 정신 노화를 늦추는 것을 포함한 많은 이점을 가지고 있습니다. 이 오랜 관행은 모든 계층의 사람들 사이에서 스트레스를 해소하는 가장 인기 있는 방법 중 하나가 되었습니다. 명상은 많은 형태를 취할 수 있고 많은 영적 실천과 결합될 수 있습니다. 그것은 또한 몇 가지 중요한 방법으로 사용될 수 있습니다.

그것은 여러분의 일상의 일부가 될 수 있고 여러분이 스트레스에 대한 회복력을 기르도록 도와줍니다.
감정적인 스트레스에 의해 벗어났을 때 중심을 잡는 기술이 될 수 있습니다. ​
이것은 여러분의 몸의 스트레스 반응을 되돌리고 신체적으로 긴장을 푸는 것을 돕는 빠른 스트레스 해소법이 될 수 있습니다.
여러분의 몸과 마음을 진정시키는 법을 배우면 신체적, 정서적 스트레스가 녹아버릴 수 있습니다. 이렇게 하면 기분이 좋아지고, 상쾌해지고, 건강한 태도로 하루의 도전에 직면할 준비가 됩니다. 몇 주 또는 몇 개월 동안 정기적으로 연습하면 훨씬 더 큰 이점을 경험할 수 있습니다.

명상이란 무엇일까요?
명상은 사람들의 주의력을 집중하고 높은 인식 상태를 달성하도록 돕는 다른 기술들을 통합하는 연습입니다. 그것은 의식의 변화를 가져올 수 있고 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

명상은 편안한 자세로 앉아 마음을 정리하거나, 한 가지 생각에 정신을 집중하고 다른 모든 생각으로부터 마음을 비우는 것을 포함합니다. 여러분은 "옴"과 같은 소리에 초점을 맞출 수도 있고, 여러분의 호흡, 카운트, 만트라, 또는 전혀 아무것도 아닐 수도 있습니다.
많은 명상 기술들 중 공통적인 실마리는 마음이 표면에 떠오르는 모든 새로운 생각들을 따라가는 것을 멈춘다는 것입니다.

비록 명상 시간이 정말 길어질 수 있지만, 최소한 5분에서 20분 동안 방해받지 않고 시간을 보내는 것이 일반적으로 필요합니다. 더 긴 명상 시간은 더 큰 이점을 가져오는 경향이 있지만, 여러분이 오랫동안 연습을 유지할 수 있도록 보통 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다.

많은 사람들은 매 세션마다 너무 오랫동안 명상을 하려고 하거나 "완벽한" 연습을 하면 그것이 위협적이거나 위압적이 될 수 있고, 그들은 일상 습관으로 지키는 것이 더 어렵다는 것을 알게 됩니다. 그 습관을 만들고 그것을 그 습관의 더 철저한 버전으로 만드는 것이 훨씬 더 낫습니다.

침묵과 사생활을 갖는 것은 도움이 되지만, 더 많은 경험이 있는 명상가들은 어디에서나 명상을 실천할 수 있습니다.

많은 명상가들이 그것에 영적인 요소를 붙이지만, 그것은 또한 세속적인 운동이 될 수 있습니다. 사실, 명상을 하는 잘못된 방법은 없습니다.

 

명상과 스트레스
명상의 주요 이점 중 하나는 스트레스를 줄이는 능력입니다. 신체의 스트레스 반응은 여러분이 싸우거나 도망칠 준비를 하는 방식으로 몸이 자동적으로 반응하도록 합니다. 극도의 위험이 있는 경우에는 이러한 물리적 대응이 도움이 됩니다. 하지만, 그러한 동요의 장기 상태는 신체 모든 부분에 물리적 손상을 일으킬 수 있습니다.1

명상은 스트레스와 정반대의 방식으로 신체의 이완 반응을 유발함으로써 신체에 영향을 미칩니다. 그것은 신체를 평온한 상태로 회복시켜, 신체가 스스로 회복하도록 돕고 스트레스의 물리적 영향으로부터 새로운 손상을 방지합니다.
씌워요
명상이 여러분의 몸의 스트레스 반응을 촉발시키는 스트레스로 인한 생각을 잠재움으로써 여러분의 심신에 이로움을 줄 수 있는 한 가지 방법입니다.2

휴식의 역할입니다
명상에도 보다 직접적인 육체적 이완의 요소가 포함되어 있습니다. 그래서 이 두 배의 이완은 스트레스를 떨쳐내는 데 정말 도움이 될 수 있습니다. 명상이 가져올 수 있는 더 큰 이득은 정기적인 연습과 함께 올 수 있는 장기적인 회복력입니다.

연구에 따르면 명상을 규칙적으로 하는 사람들은 스트레스를 받는 상황에서 더 쉽게 회복하고 일상 생활에서 직면하는 어려움으로 인한 스트레스를 덜 경험하도록 하는 스트레스에 대한 반응의 변화를 경험하기 시작한다고 합니다.3

이 중 일부는 명상으로부터 올 수 있는 긍정적인 기분 증가의 결과로 생각됩니다; 연구는 긍정적인 기분을 더 자주 경험하는 사람들이 스트레스에 더 탄력적이라는 것을 보여줍니다.다른 연구들은 스트레스에 대한 반응성 감소와 연관된 정기적인 명상 수행자들의 뇌에서 변화를 발견했습니다.5

여러분의 생각에 다시 초점을 맞추는 것을 배우는 연습은 여러분이 부정적인 사고 패턴에 빠졌을 때 여러분 자신을 방향을 바꾸는데 도움을 줄 수 있는데, 그것 자체가 스트레스를 해소하는데 도움을 줄 수 있습니다. 명상은 하나의 간단한 활동에서 여러 가지 해결책을 제공합니다.

명상의 건강상의 이점입니다.
명상의 장점은 무엇보다도, 여러분의 스트레스 반응을 역전시킬 수 있기 때문에, 만성적인 스트레스의 영향으로부터 여러분을 보호할 수 있기 때문입니다.

명상을 연습할 때

- 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.
- 부신은 코르티솔을 덜 생산합니다.
- 혈압이 정상으로 돌아가요.
- 여러분의 심박수와 호흡은 느려집니다.
- 면역 기능이 향상됩니다.
- 여러분의 마음은 더 느린 속도로 늙어갑니다.
- 정신이 맑아지고 창의력이 높아집니다.
- 땀이 덜 나네요.
- 규칙적으로 명상을 하는 사람들은 흡연, 음주, 그리고 약물과 같은 생명을 해치는 습관을 포기하는 것이 더 쉽다는 것을 발견합니다.

그들은 또한 그들의 하루를 망치는 반성을 멈추는 것이 더 쉽다는 것을 발견합니다.

그것은 많은 사람들이 내면의 힘이 있는 곳으로 연결되도록 도와줍니다. 다양한 집단에서 명상은 스트레스를 최소화하고 회복력을 기를 수 있다는 것을 수많은 연구가 밝혀냈습니다.7 명상 연구는 여전히 비교적 새로운 것이지만, 유망합니다.

 

명상의 장점과 단점입니다
명상에는 정신적으로나 육체적으로나 많은 이점이 있습니다.

신체적 한계가 있는 사람들은 스트레스 해소를 위한 격렬한 육체적 운동보다 연습하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 또한, 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
전문가의 도움을 받는 것과 달리, 명상은 무료입니다.
몇몇 약이나 한방 치료와는 달리, 명상은 잠재적인 부작용이 거의 없습니다.
명상은 언제나 이용 가능하며 언제 어디서나 할 수 있습니다.
그것은 단기간의 스트레스 감소와 장기간의 건강에 놀라울 정도로 효과적입니다. 명상의 이점은 단 한 번의 세션에서 느낄 수 있습니다.
명상은 많은 사람들에게 훌륭한 도구이지만, 연습을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

명상을 규칙적인 습관으로 만들기 위해서는 규율과 헌신이 필요합니다. 어떤 사람들은 추가적인 동기 부여를 위해 그들 외부의 누군가 또는 무언가의 도움을 받는 방법보다 습관적으로 유지하는 것을 더 어려워합니다. 만약 여러분이 이런 사람들 중 한 명이라면, 명상 그룹을 찾는 것이 완벽한 해결책일 수도 있습니다.
어떤 사람들은 그들의 마음을 하루의 생각으로부터 해방시키는 것이 더 어렵다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 이것은 저널링과 같은 이러한 사건들에 초점을 맞추는 방법이나 신체적인 운동이나 유머의 사용과 같은 산만해지는 방법보다 더 어렵게 만들 수 있습니다.
어떤 사람들은 앉아 있는 동안 편안하게 명상을 할 수 없는 정신적 또는 육체적 건강 상태를 가지고 있을 수 있습니다. 대신, 달리기나 요가 같은 움직이는 명상을 해보세요.
어떤 연구들은 명상이 트라우마나 다른 심각한 정신 건강 상태를 경험한 사람들에게 해로울 수 있다고 제안합니다. 이러한 경우, 체세포 기반 치료와 같은 다른 마음-몸의 실천이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

경험이 많은 선생님은 도움이 될 수 있지만 꼭 필요한 것은 아니다. 궁극적으로, 만약 여러분이 숨쉬는 것, 현재 순간, 또는 잠시 동안 어떤 것에 집중할 수 있다면, 여러분은 이제 명상을 할 수 있습니다.

하지만, 그것은 종종 연습이 필요하고, 어떤 사람들은 처음에 그것을 얻는 것을 어려워합니다. 명상은 또한 약간의 인내를 필요로 하고 자유 시간이 거의 없는 사람들에게는 어려울 수 있습니다. 하지만, 배우고 실천하는 데 걸리는 시간과 노력은 그것이 제공하는 이점 측면에서 충분히 가치가 있습니다.

고려 사항.
조정 연습을 시작할 때 이 네 가지를 명심하세요.

1. 일관성이 핵심입니다.
오랜 연습보다 일관된 연습이 더 중요합니다. 이것은 일주일에 한 번 30분 동안 명상을 하는 것보다 일주일에 6번, 5분 동안 명상을 하는 것이 더 좋다는 것을 의미합니다. 전자는 여러분의 몸의 스트레스 반응을 일주일에 여러 번 진정시킬 수 있는 반면, 후자는 여러분의 몸을 더 깊은 이완 상태로 진정시킬 수 있지만, 그것은 여러분의 스트레스 반응을 한 번만 뒤집을 것입니다.

게다가, 만약 여러분이 연습을 하기 위해 더 긴 시간을 찾을 필요가 있다고 느끼는 경우보다, 만약 여러분이 짧은 매일의 세션으로 시작할 수 있다면, 여러분은 정기적인 명상 연습을 고수할 가능성이 더 높습니다. 이 스스로 가한 압박은 여러분이 그것을 할 시간을 찾지 못하게 하고, 그리고 나서 시도할 동기를 잃게 만들 가능성이 더 높습니다.

연구에 따르면 습관을 들이는 데 걸리는 시간은 짧게는 18일에서 길게는 254일까지 다양할 수 있습니다.9 

2. 연습이 완벽을 의미하는 것은 아니다
규칙적인 연습은 "완벽한" 연습보다 더 중요합니다. 어떤 자세로 앉아야 할지, 앉았을 때 어떤 기술을 시도해야 할지, 얼마나 오래 앉아 있어야 할지, 하루 중 몇 시에 그냥 앉아서 명상을 해야 한다는 뜻입니다.

나머지는 시작만 하면 제자리에 놓이지만 시작하기 전에 이러한 세부 사항을 해결해야 할 필요성을 느낀다면 시작하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 어쨌든 명상을 하는 "잘못된" 방법은 없습니다; 어떤 명상도 없는 것보다는 낫습니다.

3. 여러분의 마음이 방황하는 것은 괜찮아요.
만약 여러분의 마음이 방황하는 것을 알아차린다면, 그것은 좋은 일입니다. 명상은 어떤 사람들, 특히 완벽주의자들에게는 도전적일 수 있습니다. 우리는 가끔 "올바르게" 하고 싶은 함정에 빠지고 마음이 딴 데로 갈 때 스스로에게 좌절하게 됩니다. 기억해야 할 것은 이런 일이 일어나고 있다는 것을 알아차린다면, 그것은 좋은 일이라는 것입니다.

여러분의 생각을 알아차리고 명상의 초점으로 되돌리는 것이 명상의 진짜 포인트입니다. 어쨌든 여러분의 마음이 방황하는 것을 막는 것은 사실상 불가능합니다.
현재의 순간에 집중하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 오랜 시간 명상을 하는 사람조차 어려운 일입니다. 이 일로 낙담하지 마세요.