걱정과 불안을 줄이는 법 (2022)

걱정과 불안을 줄이는 법 (2022)

걱정을 줄이는 방법
불안, 두려움, 두려움, 또는 임박한 종말에 대한 설명할 수 없는 느낌과 같은 불안감은 매우 불쾌할 수 있다. 불안감이 배탈, 심장 두근거림, 모든 것을 물들이는 신경 긴장, 심지어 공황 발작으로 나타나든, 불편함과 고통은 극도로 어려울 수 있다.

여기서 말하는 것은 일반적인 일상적인 불안감이 아니라 임상적 불안입니다. 이런 불안은 소모적이고 때로는 쇠약하게 만들 수 있습니다. 미국불안우울협회에 따르면, 불안은 장애로 분류될 때, 개인들이 이성적인 관점을 잃고 "관심할 만한 명백한 이유가 없을 때에도 최악의 상황을 예상할 수 있는" "지속적이고 과도한 걱정"이다.

만성적이거나 심각한 증상은 미국에서 거의 4천만 명의 성인에게 영향을 미치는 일반화된 불안장애(GAD)의 징후일 수 있으며 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 13명 중 1명꼴이다. 고맙게도, 의사들과 의료 전문가들이 여러분에게 맞는 최고의 치료 방법을 결정함에 따라 효과적인 치료법과 약물들이 있습니다.

우리가 규모에 상관없이, 그들 스스로 또는 전통적인 치료법의 보완책으로 고려할 가치가 있는 불안감에 대한 자연적인 치료법이 있다. 어떤 것들은 정기적인 명상 연습, 신체 활동, 야외에서 시간을 보내는 것, 또는 몇 가지 음식 교환을 하는 것과 같이 시간이 지남에 따라 불안감을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 생활 방식의 변화이다. 심호흡과 산만 기술과 같은 다른 것들은 마음이 SOS를 보내는 순간 자연스러운 불안감을 덜어줄 수 있다.

올바른 기술과 생활습관의 변화로, 우리는 우리의 감정을 더 잘 조절하고 우리의 뇌가 더 균형잡히고 덜 두려운 시각으로 삶을 보도록 훈련시킬 수 있다. 자각심을 가지고 자연스럽게 불안감을 해소하는 방법이 여기에 있다.


어떻게 하면 자연스럽게 불안을 줄일 수 있을까요?
주요 이점:

기본적인 생활습관 변화는 시간이 지남에 따라 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

적절한 기술 및 도구를 통해 최대한의 비용 절감 효과도 얻을 수고를 덜 수 있습니다.

명상은 우리의 관계를 불안으로 바꾸는데 도움을 줄 수 있고, 그래서 우리는 감정이 오고 가도록 할 수 있다.

불안감을 해소하는 방법: 지금 당장 진정되는 5가지 방법
숨을 크게 쉬세요.
우리가 불안할 때, 우리의 호흡은 빠르고 얕아집니다. 깊은 복식호흡은 몸의 이완반응을 자극해 심박수와 혈압을 낮춰 불안감을 줄이는 데 도움이 된다. 심호흡과 불안감을 동시에 느낄 수 없기 때문에 효과가 있는 강력한 기술입니다. 다음과 같은 간단한 연습을 포함하여 다양한 시도를 할 수 있습니다.

깊게 들이마시고 4까지 세세요. 1, 2, 3 하면 숨을 참으세요. 숨을 내쉬면서 4까지 세세요. 여러 번 반복합니다.

산책하러 가다.
운동은 즉각적이고 장기적으로 최고의 불안요법 중 하나이다. 산책을 하는 것은 걱정으로부터 주의를 딴 데로 돌리고 근육의 긴장을 풀어준다. 나가는 길에 헤드폰이나 이어폰을 잡으세요: 연구는 음악을 듣는 것이 그 자체로 진정 효과를 가져온다는 것을 보여줍니다.

장기간에 걸쳐 규칙적인 운동은 뇌에서 기분 좋은 신경 화학 물질의 방출을 유발하여 폭풍 같은 감정에 대한 회복력을 키웁니다. 그것은 자신감과 기분을 북돋아주고, 우리는 그 혜택을 느끼기 위해 마라톤을 뛸 필요가 없다. 세차, 하이킹, 정원 가꾸기, 픽업 게임 등 우리를 움직이게 하는 것은 무엇이든 중요하다. 연구에 따르면 30분, 일주일에 3~5일은 불안 증상을 크게 개선하는데 도움을 줄 수 있지만 10분이라도 차이를 만들 수 있다.

카모마일이나 녹차를 마셔라.
수면 보조제로 알려진 카모마일에는 발륨과 같은 약물과 같은 뇌 수용체에 결합하는 마트리카리아 레쿠티타라고 불리는 화합물이 들어 있다. 카모마일의 진정 효과는 플라보노이드 아피게닌으로부터도 나올 수 있다. 한 연구에서 카모마일 보충제(아피게닌 1.2%)를 8주 동안 복용한 일반화 불안장애(GAD) 환자는 위약을 복용한 환자에 비해 불안 증상이 유의미하게 감소했다. (품질 관리 개선에도 불구하고, 약초 보충제는 FDA의 약품 규제에 의해 규제되지 않으므로, 어떤 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하세요.)

한의학에서 우울증 치료에 오랫동안 사용되는 녹차는 스트레스를 완화하고 혈압과 근육 긴장을 낮추는 아미노산 L-테아닌을 함유하고 있다.

정신이 흐트러지다.
여러분의 주의를 고통스러운 생각이나 감정으로부터 벗어나게 하는 어떤 것이든 시도하세요: 여러분의 손가락을 핸드폰의 가장자리에 돌리거나, 흐르는 찬물에 손을 넣거나, 색칠을 하거나, 종이에 그림을 그리세요. 두뇌가 동시에 두 곳에 있을 수 없기 때문에 주의 산만함은 효과가 있고, 어떤 활동에도 주의를 기울이는 것은 일련의 경주적인 생각을 방해할 것이다.

Headspace의 무료 미니 명상을 사용해 보십시오.
무엇이 우리의 불안을 야기시키든 간에, 우리는 항상 휴식을 취하고 현재에 심신을 고정시키기 위해 짧은 명상을 연습할 수 있습니다.

 

자연스럽게 불안을 낮추는 7가지 방법
안녕히 주무세요.
연구에 따르면 하룻밤을 꼬박 자고 나면 (7-9시간이 가장 이상적이다) 불안감이 덜하고 자신감이 생길 수 있다. 낮에 신체 활동을 하는 것도 우리가 잠을 더 잘 자도록 도와줄 거야. 그리고 기억하세요: 만약 밤에 잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것을 포함한다면, 이런 실수를 하지 마세요.

항불안 식품을 접시에 가득 담는다.
과학은 "내장-뇌 연결"에 대해 더 많은 것을 발견하고 있다. 세로토닌 수용체의 약 95%가 내장의 내벽에서 발견되기 때문에 연구자들은 배를 제2의 뇌라고 부르는 경우가 많다. 과학은 특정한 비타민과 미네랄을 함유한 음식이 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주므로, 우리가 불안을 돕는 자연적인 방법에 대해 생각할 때, 이것들을 채우는 것을 고려하라:

잎이 많은 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 그리고 마그네슘이 풍부한 통곡물. 마그네슘이 불안감에 이로운 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있다.

굴, 간, 계란 노른자에는 미네랄 아연이 함유되어 있는데, 이것은 낮은 불안감과 관련이 있다.

야생 알래스카 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해서 걱정을 줄일 수 있습니다.

터키는 트립토판이라고 불리는 아미노산을 함유하고 있는데, 이것은 몸이 수면과 기분을 조절하는 것을 돕는 신경전달물질 세로토닌을 생산하는데 필요하다.

베리, 사과, 자두, 체리, 자두, 브로콜리, 비트, 그리고 생강과 강황과 같은 향신료들은 모두 항산화제가 풍부합니다. 불안은 낮은 수준과 상관관계가 있는 것으로 생각된다. 한의학에서 많이 쓰이는 아티초크와 아스파라거스는 항불안 성질로 알려져 있다.

불안 증상을 악화시킬 수 있는 카페인과 알코올을 제한하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.

비타민 B 복합체나 프로바이오틱스 보충제를 복용하세요.
연구에 따르면 비타민 B는 건강과 삶의 질에 많은 이점을 가지고 있으며 비타민 B로 보충하는 것은 과학적인 관심을 얻고 있다. 이 2018년 연구는 비타민 B가 많이 함유된 음식을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 불안과 스트레스 점수의 현저한 향상을 보여준다는 것을 발견했다. 비타민 B는 물에 잘 녹기 때문에 양질의 B-복합체 보충제를 먹는 것은 일반적으로 매우 안전합니다. 왜냐하면 비타민 B는 우리 몸이 사용하지 않는 것을 배설한다는 것을 의미하기 때문입니다. 그러나 어떤 보충제라도 복용하기 전에 의사와 상의하세요. 왜냐하면 그것들은 약과 상호작용하거나 부작용을 일으킬 수 있기 때문입니다.

찜질방, 사우나, 자쿠지, 또는 뜨거운 욕조에서 준비운동을 하세요.
우리 대부분은 따뜻한 느낌을 모래사장에서 햇볕을 쬐는 것과 거의 같은 방식으로 차분하고 건강한 느낌과 연관짓는다. 목욕탕이든 찜질방이든 사우나든 몸을 따뜻하게 하면 근육의 긴장감과 불안감이 줄어든다는 연구결과가 나왔다. 온기는 신경전달물질 세로토닌에 영향을 미치는 신경회로를 포함하여 기분을 조절하는 신경회로를 변화시킬 수 있다. 차나 뜨거운 코코아로 불을 쬐어 보세요.

자연에서 시간을 보내다.
우리 대부분은 우리가 야외에 있을 때 직감적으로 편안함을 느끼고 덜 불안함을 느끼지만, 사실 그것을 뒷받침하는 과학이 있습니다. 어떤 자연 환경에서도 시간을 보내는 것은 우리의 혈압, 심장 박동수, 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔의 생성을 감소시킨다. 10,000명의 사람들의 데이터를 분석한 연구는 더 많은 녹지 근처에 사는 사람들이 정신적 고통을 덜 보고한다는 것을 발견했다.

자연의 치유력에 관해서는, 일본은 "삼림욕" 즉, "숲의 분위기"로 대충 번역되는 신린요쿠의 실천으로 분명히 선두에 서 있다. 그것은 다섯 가지 감각을 통해 자연을 경험하고, 마음속으로 생각하고, 현재를 가지고, 주변의 아름다움, 소리, 향기, 빛을 흡수하는 것입니다. 공식적으로 지정된 산책로, 정리된 산책로, 안내된 명상이 있는 일본 예방 의료의 초석입니다.

침술, 아로마 테라피, 마사지와 같은 보완적인 치료를 고려하라.
물론 마사지는 환상적인 느낌이 들지만, 통합 의학 기술로 인정받기도 하고, 스트레스로 인한 불안과 불면증 치료에 자주 추천된다. 치료용 마사지는 근육의 긴장을 완화시키고, 순환을 좋게 하며, 불안 장애를 가진 사람들에게 전형적으로 과도하게 활동적인 전투 또는 도주 반응을 낮추는 데 도움을 준다.

침술은 의료 및 정신 건강 상태 모두에 대해 받아들여지고 있으며, 또한 많은 병원을 포함하여 더 널리 이용 가능하다. 침술사와 의료 전문가들은 침술이 왜 불안감에 도움을 주는지 정확히 알 수 없지만, 연구는 침술이 진정 효과가 있는 것으로 보인다고 지적한다. 치료를 고려하고 있다면 먼저 의사와 상의하세요. 공인된 의사를 찾으려면 국립 침구 한의사 인증 위원회나 미국 의학 침구 협회의 웹사이트를 참조하십시오.

 

아로마테라피는 다양한 식물에서 추출한 에센셜 오일을 사용하여 웰빙을 촉진합니다. 그것들은 방 전체에 확산될 수 있고, 목욕물이나 마사지 오일에 첨가될 수 있으며, 바디 로션, 촛불, 향의 재료이다.

라벤더 오일은 진정 효과와 편안한 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

레몬 에센셜 오일은 기분을 좋게 하고, 두려운 생각을 가라앉히고, 스트레스를 해소하는데 도움을 줄 수 있습니다.

베르가못 기름은 불안을 완화시키고 깊은 이완을 촉진한다고 한다.

일랑일랑나무의 꽃에서 파생된 일랑일랑은 자존감 인식에 도움을 줄 수 있다.

Headspace를 사용하여 명상 연습을 시작합니다.
불안을 없애는 것은 없지만, 명상은 단 한 번의 세션 후에 이익을 얻을 수 있습니다. 하지만 규칙적인 명상 연습으로 우리는 불안감을 다스리는 능력을 키웁니다. 연구는 그것이 습관이 되면, 명상은 우리가 불안과 스트레스를 더 잘 관리하고 마음의 평화를 기르는 기술을 개발하는 데 도움을 준다는 것을 보여준다.

"명상은 불안에 저항하거나 그것을 밀어내는 것이 아닙니다"라고 헤드스페이스의 공동 설립자이자 전 스님인 앤디 퍼디컴은 말합니다. "그것은 우리의 관계를 그것으로 바꾸고, 그것에 대해 안심하고, 그것이 일어났을 때 그것을 사지 않고 그것을 괜찮게 하는 것입니다. 우리가 불안감이 왔다 갔다 하는 것을 볼 수 있다면, 그곳은 정말 편안하고 건강한 장소입니다."


불안감을 줄이기 위해 6가지 명상을 시도하세요.
마음의 안정을 위해 더 많은 명상을 찾고 계신가요? Headspace 앱은 구독자들에게 불안과 관련된 주제에 대한 몇 가지 강좌와 단일 명상을 제공한다.

불안 10일 과정 관리. 두려움과 불안에 대한 새로운 관점을 배양합니다.

실업 불안 단일 명상. 일자리 감소와 미래에 대한 스트레스를 인식하고 해소합니다.

스트레스 해소 10일 코스. 스트레스에 대한 인식을 개발하고 부정적인 감정을 재구성하는 방법을 배움으로써 더 건강한 마음을 즐기세요.

하나의 명상을 강조합니다. 당신이 무엇을 붙잡고 있는지 그리고 어떻게 선점하는 줄거리를 떨어뜨릴 수 있는지 주목하세요.

왜 잠이 안 오지? 명상 하나. 이 운동은 여러분이 낮 동안 심신을 진정시키는 연습을 하도록 도와줄 것이고, 그래서 여러분은 잠자리에 들 때 더 잘 준비가 되어 있다고 느낄 것입니다.

어려운 대화 단일 명상. 어려운 대화의 전망은 불안과 두려움의 감정을 몰아낼 수 있지만, 반응하는 습관을 줄이고 더 차분하고 더 인내심 있는 사고방식을 개발함으로써 여러분은 듣고 더 명확하게 자신을 표현할 수 있습니다.