고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식에 대한 정보를 알려드리겠습니다.  수십 년 동안, 사람들은 계란과 같은 건강하지만 콜레스테롤이 많은 음식들이 고지혈증을 키우는 것은 아닐까 우려했지만 최근 연구는 대부분의 사람들에게, 건강에 좋지만 높은 콜레스테롤 음식을 먹는 것이 건강에 해롭지 않다는 것을 보여줍니다. 고지혈증에 좋은 음식부터 나쁜 음식까지 아래 총정리했으니 천천히 읽어 내려가시면 되겠습니다.

 

[ 목차 ]

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식 1. 계란

계란은 여러분이 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 큰 달걀 1개(50g)가 콜레스테롤 207mg을 전달할 정도로 콜레스테롤 함량이 높습니다. 고지혈증에 좋은 음식으로 계란은 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 통째로 먹는 것이 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 하루에 계란을 1-3개 먹는 것이 건강한 사람들에게 완벽하게 안전하다는 것을 보여주었습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 2. 치즈

스위스 치즈 한 조각(22g)은 약 20mg의 콜레스테롤을 제공합니다. 비록 치즈가 종종 콜레스테롤 증가와 관련이 있지만, 몇몇 연구들은 완전 지방 치즈가 콜레스테롤 수치를 높이지 않는다는 것을 보여주었습니다.

 

162명을 대상으로 한 12주간의 한 연구는 저지방 치즈나 빵과 잼의 칼로리와 비교했을 때 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 증가시키지 않고 고지혈증에 좋은 음식이라는 것을 발견했습니다.

 

 

다른 종류의 치즈는 다양한 영양 성분을 가지고 있지만, 대부분은 칼슘, 단백질, 비타민 A, 그리고 비타민 B를 충분히 제공합니다. 치즈는 칼로리가 높기 때문에, 양을 억제하기 위해 한 번에 1-2 온스의 권장 크기를 고수하세요.

 

고지혈증에 좋은 음식 3. 조개

고지혈증에 좋은 음식으로 조개, 게, 새우를 포함한 조개류는 단백질, 비타민 B, 철분, 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 콜레스테롤이 높습니다. 예를 들어, 3온스(85그램)짜리 통조림 새우는 214mg의 콜레스테롤을 제공합니다.

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조개는 심장병을 예방하고 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 것을 돕는 카로티노이드 산화 방지제와 아미노산 타우린과 같은 생물학적 활성 성분을 포함하고 있습니다. 오래된 연구에 따르면 해산물을 많이 먹는 사람은 해산물을 적게 먹는 사람보다 심장병, 당뇨병 및 관절염과 같은 염증성 질환의 비율이 더 낮습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 4. 목초지에서 키운 스테이크

목초지에서 키운 스테이크는 단백질뿐만 아니라 비타민 B12, 아연, 셀레늄, 철분과 같은 중요한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 고지혈증에 좋은 음식으로 사료로 키운 쇠고기보다 콜레스테롤이 낮고 소염제 특성을 가진 오메가-3 지방산을 훨씬 더 많이 함유하고 있습니다.

 

 

목초지에서 키운 스테이크 4온스(113그램)에는 약 62mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 베이컨, 소시지, 햄, 그리고 대부분의 델리 고기와 같은 가공육이 심장병과 명확한 연관성을 가지고 있지만, 몇몇 대규모 인구 연구는 붉은 고기 섭취와 심장병 위험 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 5. 장기 고기

심장, 신장, 그리고 간과 같은 콜레스테롤이 풍부한 장기 고기는 매우 영양가가 높습니다. 예를 들어, 닭 심장은 비타민 B12, 철, 그리고 아연뿐만 아니라 강력한 항산화제인 CoQ10의 훌륭한 고지혈증에 좋은 식품입니다. 그것은 또한 콜레스테롤 함량이 높으며, 1컵(145그램)은 351mg을 제공합니다.

9,000명 이상의 한국 성인을 대상으로 한 한 연구는 장기 고기를 포함하여 가공되지 않은 고기를 적당히 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들보다 심장 질환의 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 6. 정어리

영양분이 풍부할 뿐만 아니라, 정어리는 여러분이 다양한 요리에 첨가할 수 있는 맛있고 편리한 단백질 공급원입니다. 이 작은 물고기의 3.75 온스(92그램) 1인분에는 131mg의 콜레스테롤이 포함되어 있는 고지혈증에 좋은 음식입니다. 게다가, 정어리는 철분, 셀레늄, 인, 아연, 구리, 마그네슘, 그리고 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 7. 완전 지방 요구르트

완전 지방 요구르트는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B, 마그네슘, 아연, 그리고 칼륨과 같은 영양소가 가득한 콜레스테롤이 풍부한 음식입니다. 고지혈증에 좋은 음식인 지방 요구르트 한 컵(245g)에는 31.8mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

 

연구에 따르면 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 혈압이 감소하고 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병 위험이 낮은 완전 지방 발효 유제품의 섭취가 증가했습니다. 게다가, 요구르트와 같은 발효 유제품은 친근한 장내 박테리아를 지원함으로써 장 건강에 도움이되는 고지혈증에 좋은 식품입니다.

 

 

고지혈증에 좋은 식품 8. 복합 기능성 오메가3

위에 음식을 일일히 섭취하기 어려우시다면 간편한 방법이 있습니다. 오케가3(EPA 및 DHA 함유 유지)에 콜레스테롤 기능성이 있는 건강기능식품을 섭취하는 것입니다.

 

이러한 복합 기능성 오메가3는 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 소화가 잘 되는 식물성 캡슐로 좋은 콜레스테롤을 채내 속에서 유지하세요. 이런 식품을 구매하실 때는 꼭 식약처에서 인증한 식품인지 먼저 확인 후 리뷰를 보고 구매하시는 것을 추천드립니다. 

 

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※ 고지혈증에 좋은 음식 요약

계란, 치즈, 조개류, 목초지 스테이크, 장기 고기, 정어리, 그리고 완전 지방 요구르트는 여러분의 식단에 건강에 도움을 주는 콜레스테롤이 풍부하고 영양가 있는 음식입니다.

 

고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증에 좋은 음식과는 반대로 다른 것들은 해로울 수 있습니다. 여기 제한하거나 피하는 것이 가장 좋은 4가지 고콜레스테롤 음식이 있습니다.

 

1. 튀김

튀긴 고기와 치즈 스틱과 같은 튀긴 음식은 콜레스테롤이 높고 가능할 때마다 피할 가치가 있습니다. 칼로리가 높고 트랜스 지방을 포함할 수 있기 때문인데, 이것은 심장병의 위험을 증가시키고 많은 다른 방법으로 여러분의 건강에 해로울 수 있습니다. 게다가, 튀긴 음식의 높은 섭취는 심장병, 비만, 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

 

2. 패스트푸드

패스트푸드 섭취는 심장병, 당뇨병, 비만을 포함한 수많은 만성 질환의 주요 위험 요소입니다. 패스트푸드를 자주 먹는 사람들은 콜레스테롤이 더 높고, 뱃살이 더 많으며, 염증 수치가 더 높으며, 혈당 조절 기능이 손상된 경향이 있습니다.

 

가공 식품을 적게 먹고 집에서 더 많은 음식을 요리하는 것은 낮은 체중, 적은 체지방, 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요소의 감소와 관련이 있습니다.

 

3. 가공육

소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육은 여러분이 식단에서 제한해야 하는 고콜레스테롤 음식입니다. 이러한 음식의 높은 섭취는 심장 질환 및 대장암과 같은 특정 암의 증가율과 관련이 있습니다.

 

614,000명 이상의 참가자가 참여한 대규모 검토에서는 매일 가공육 2온스(50그램)를 추가로 제공할 때마다 심장 질환 위험이 42% 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

4. 디저트류

쿠키, 케이크, 아이스크림, 페이스트리, 그리고 다른 단 것들은 첨가된 설탕, 건강에 좋지 않은 지방, 그리고 칼로리뿐만 아니라 콜레스테롤이 높은 경향이 있습니다. 이러한 음식을 자주 먹는 것은 건강에 부정적인 영향을 미치고 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

 

첨가된 설탕 섭취를 비만, 당뇨병, 심장병, 정신력 저하, 그리고 특정 암과 연관시켰습니다. 게다가, 이러한 음식들은 종종 비타민, 미네랄, 단백질, 그리고 건강한 지방과 같이 여러분의 몸이 번창하는 데 필요한 영양소가 부족합니다.

 

고지혈증에 좋은 식품에 대한 소개했습니다. 뿐만 아니라 나쁜 음식까지 알아봤으니 검사를 앞두거나 혹시 필요한 주변 분들에게 글을 공유해주시면 도움이 되겠습니다. 감사합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

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