고혈압 낮추는 방법 (의학 도움없이 일상에서)

만약 여러분이 고혈압을 앓고 있다면, 여러분은 혈압 수치를 낮추기 위한 생활습관은 치료에 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활습관으로 혈압을 조절하는 것은 약물의 필요성을 예방, 지연 또는 감소시킬 수 있습니다. 여기 고혈압을 낮추는 방법 10가지 생활습관 변화가 있습니다. 끝까지 읽으면 쉽게 이해하실 수 있도록 고혈압 낮추는 방법을 준비했으니 천천히 읽어 내려가시면 됩니다.

 

[ 목차 ]

고혈압 낮추는 방법 10가지

1. 여분의 체중을 줄이고 허리둘레에 확인하기

혈압은 체중이 증가함에 따라 종종 증가합니다. 과체중은 또한 당신이 자는 동안 호흡에 지장을 줄 수 있고, 이것은 혈압을 더욱 상승시킵니다.

체중 감량은 혈압을 조절하는 가장 효과적인 생활습관 변화 중 하나입니다. 만약 여러분이 과체중이거나 비만이 있다면, 적은 양의 체중이라도 줄이는 것이 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다 그리고 허리둘레 사이즈가 중요합니다. 허리에 너무 많은 체중을 싣는 것은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일반적으로 남성의 허리둘레가 40인치(102cm)를 넘으면, 여성의 허리둘레가 35인치(89cm)를 넘으면 위험합니다.

2. 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 고혈압을 5에서 8 정도 낮출 수 있습니다. 혈압이 다시 오르는 것을 막기 위해서는 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로서, 매일 적어도 30분 정도의 적당한 신체 활동을 목표로 하세요.

 

운동은 또한 높아진 혈압이 고혈압으로 변하는 것을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 고혈압을 앓고 있는 사람들에게, 규칙적인 신체 활동은 혈압을 더 안전한 수준으로 떨어뜨릴 수 있습니다.

근력 운동 또한 고혈압 낮추는 방법입니다 적어도 일주일에 이틀은 근력 운동을 포함시키는 것을 목표로 하세요. 운동 프로그램을 개발하는 것에 대해 의료 기관과 상의하세요.

 

3. 건강한 식단 섭취

통곡물, 과일, 야채와 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식사를 하면 고혈압을 최대 11까지 낮출 수 있습니다. 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 식사 계획의 예로는 고혈압을 멈추기 위한 식사 접근법(DASH) 식단과 지중해 식단이 있습니다.

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식단의 칼륨은 혈압에 대한 소금(나트륨)의 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 야채와 같은 음식입니다. 하루에에서 5,000을 목표로 하여 혈압을 4에서 5까지 고혈압 낮추는 방법입니다. 당신이 얼마나 많은 칼륨을 섭취해야 하는지 스스로 목표를 설정하고 이뤄냅시다.

 

4. 식단에서 소금(나트륨)을 줄이기

식단에서 나트륨의 약간의 감소도 심장 건강을 향상하고 고혈압 낮추는 방법으로 혈압을 약 5에서 6까지 감소할 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다릅니다. 일반적으로 나트륨을 하루에 2,300 밀리그램 이하로 제한합니다. 그러나 나트륨 섭취량이 낮으면 - 하루에 1,500개 이하 - 대부분

의 성인에게 이상적입니다.

5. 알코올을 제한하기

알코올을 여성의 경우 하루에 한 잔 또는 남성의 경우 두 잔 이하로 제한하면 혈압을 약 4만큼 낮출 수 있습니다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80 도수 1.5온스입니다. 하지만 술을 너무 많이 마시면 혈압이 몇 포인트 올라갈 수 있습니다. 그것은 또한 혈압 약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

6. 금연

흡연은 혈압을 높입니다. 담배를 끊는 것은 고혈압 낮추는 방법에 도움이 됩니다. 그것은 또한 심장병의 위험을 줄여주고 전반적인 건강을 향상해 더 오래 살게 할 수도 있습니다.

 

7. 숙면 취하기

수면의 질 저하(매일 몇 주 동안 6시간 미만으로 자는 것)는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 수면 무호흡증, 안절부절못하는 다리 증후군, 그리고 전반적인 불면증을 포함한 많은 문제들이 수면을 방해할 수 있습니다.

 

만약 당신이 자주 잠을 못 자면 의료 서비스 제공자에게 알리세요. 원인을 찾아 치료하는 것이 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 수면 무호흡증이나 안절부절못하는 다리 증후군이 없다면, 보다 편안한 수면을 취할 수 있는 간단한 요령을 따르세요.

8. 스트레스를 줄이기

장기간의 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 직장, 가정, 재정, 질병과 같은 스트레스의 원인이 무엇인지를 결정하고 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것은 나쁠 것이 없습니다. 고혈압 낮추는 방법으로 다음을 시도해 보십시오.

 

• 너무 많은 것을 하려고 하지 마세요. 하루 일과를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 거절하는 법을 배워라. 해야 할 일을 하는 데 충분한 시간을 들인다.
• 제어할 수 있는 문제에 집중하고 해결할 계획을 세우세요. 직장에서의 문제에 대해서는 상사와 상의하세요. 자녀나 배우자와의 갈등은 해결할 방법을 찾으세요.
• 스트레스 트리거를 피하십시오. 예를 들어, 러시아워 교통체증이 스트레스를 유발한다면, 다른 시간에 이동하거나 대중교통을 이용하세요. 가능하면 스트레스를 주는 사람은 피하세요.
• 편히 쉬세요. 매일 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬도록 시간을 가지며 산책,요리 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드세요.
• 감사를 실천하세요. 다른 사람들에게 감사를 표현하는 것은 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

9. 집에서 혈압을 측정하고 정기적인 검진 받기

가정에서의 모니터링은 당신의 혈압을 감시하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 당신의 약물과 생활습관 변화가 효과가 있는지 확실히 할 수 있습니다.

가정용 혈압 측정기는 처방전 없이 폭넓게 사용할 수 있습니다. 시작하기 전에 의료 서비스 프로바이더에게 홈 모니터링에 대해 문의하십시오.

 

공급자를 정기적으로 방문하는 것도 고혈압 낮추는 방법에 핵심입니다. 혈압이 잘 조절되어 있다면 얼마나 자주 검사해야 하는지 의료진에게 물어보세요. 하루에 한 번 또는 그 이하의 빈도로 확인하실 수 있습니다.

 

10. 지원을 받기

지지해 주는 가족과 친구들은 건강에 중요합니다. 그들은 여러분이 자신을 돌보고, 보호자의 사무실로 운전해 가거나, 혈압을 낮추기 위해 운동 프로그램을 시작하도록 격려할 것입니다.

 

가족이나 친구 이상의 지원이 필요하다고 생각되면 지원 그룹에 가입하는 것을 고려해 보십시오. 이것은 당신에게 감정이나 사기를 북돋아 줄 수 있고 당신의 상태에 대처하기 위한 실용적인 조언을 줄 수 있는 사람들과 연락할 수 있을 것입니다.

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오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대한 소개했습니다. 혈압이 높아서 검사를 앞두거나 혹시 필요한 주변 분들에게 글을 공유해주시면 도움이 되겠습니다. 감사합니다.

 

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