수면 장애 종류와 증상, 수면 장애 테스트부터 해결 방법까지 알아두세요

불면증, 안절부절못하는 다리 증후군, 기면증, 수면 무호흡증과 같은 일반적인 수면 장애는 여러분의 안전, 관계, 학교 및 업무 성과, 사고, 정신 건강, 체중 그리고 당뇨병과 심장병의 발생을 포함한 삶의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 질 좋은 잠을 충분히 못 자는 것은 당신의 삶의 질을 해칠 수 있습니다. 오늘은 수면장애 종류, 증상뿐만 아니라 수면 장애 테스트, 해결 방법까지 알아보겠습니다.

 

수면 장애 종류와 증상, 수면 장애 테스트, 수면 장애 해결법

 

[ 목차 ]

 

수면 장애란 무엇입니까?

수면 장애는 수면을 방해하거나 편안한 수면을 방해하고 결과적으로 낮의 졸음이나 다른 증상을 유발할 수 있는 질환입니다. 누구나 가끔 수면 문제를 겪을 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 경우 현상이 있으면 수면 장애가 있을 수 있습니다.

• 규칙적으로 수면 장애를 경험한다.
• 전날 밤 적어도 7시간 동안 잠을 잤음에도 불구하고 낮에는 종종 피곤하다.
• 주간 활동을 정기적으로 수행할 수 있는 능력이 저하되거나 저하된다.

 

모든 연령대의 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 잠은 매우 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 않는 것은 학교와 업무 수행, 대인 관계, 건강과 안전에 나쁜 영향을 미칠 수 있죠.

 

 

수면 장애 원인

수면 장애에는 다음과 같은 다양한 원인이 될 수 있습니다.

• 심장병, 폐질환, 신경장애, 통증 등 기타 질환
• 정신의학(우울증과 불안감을 포함한 정신 질환)
• 의학(천식 등등)
• 유전학(기면증은 유전)
• 수면을 방해하는 약
• 원인을 알 수 없는 경우가 있습니다.

 

또한 다음과 같은 상황에서 수면 장애까지는 아니더라도 수면 문제의 원인이 될 수 있는 몇 가지 요인이 있습니다.

• 카페인과 알코올
• 야간 근무 등 불규칙한 스케줄
• 노화 (사람들은 나이가 들면서, 종종 잠을 적게 자거나, 깊고 편안한 잠의 단계에서 시간을 덜 보냅니다.)

 

수면 장애 증상

 

수면 장애 증상

수면장애 증상은 특정 상황에 따라 다릅니다. 수면 장애를 가지고 있을 수 있다는 징후는 다음과 같습니다.

• 당신은 규칙적으로 매일 밤 30분 이상 잠드는 시간을 갖는다.
• 매일 밤 여러 번 규칙적으로 일어나 다시 잠들기 힘들거나 아침에 너무 일찍 일어나는 경우가 있다.
• 낮에 자주 졸리거나 낮잠을 자주 자거나 잘못된 시간에 잠이 든다.
• 당신의 침대 파트너는 당신이 잘 때 코를 크게 골거나, 코를 골거나, 숨을 헐떡이거나, 숨이 막히는 소리를 내거나, 짧은 시간 동안 호흡을 멈춘다고 말한다.
• 당신은 다리나 팔에 특히 저녁과 잠들려고 할 때 움직이거나 마사지함으로써 완화되는 기어들어가는 느낌이 있다.
• 당신의 침대 파트너는 당신의 다리나 팔이 잠자는 동안 자주 움직인다는 것을 알아차린다.
• 잠이 들거나 졸 때 생생하고 몽환적인 경험을 하게 된다.
• 화가 나거나 두려울 때, 혹은 웃을 때 갑자기 근육이 약해지는 증상이 있다.
• 처음 일어났을 때 움직일 수 없는 것 같은 느낌이 든다.

 

 

수면 장애 테스트 및 수면 장애 자가진단

수면의 질을 향상하고 싶든, 당신의 건강에 무슨 일이 일어나고 있는지 알아내려고 노력하든, 셀프로 수면 장애 테스트를 진행하는 것은 사람들이 그들의 몸을 더 잘 이해할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

 

최근 2주간의 자신의 몸상태를 살피고 아래의 질문들을 스스로에게 물어보며 수면 장애 테스트 및 자가진단을 할 수 있습니다. 간단히 마음속으로 대답해보세요.

 

• 나는 잠들거나 잠드는 데 어려움을 겪는다.
• 나는 하루종일 피곤함을 느낀다.
• 나는 요즘 직장, 학교 또는 다른 업무에서 나의 성과에 대한 부정적인 영향을 받는다.
• 나는 매번 피곤함과 지친 상태로 잠에서 일어난다.
• 나는 잠이 들 때 몸을 움직이고 싶은 불쾌한 충동을 느낀다.
• 나는 깨어있는 시간에 집중력이 좋지 않다.
• 짜증이 나거나 불안하다.
• 나는 낮에 낮잠을 자고 싶은 강한 충동이 있다.

 

위 질문에서 2~3개 이상 공감이 되었다면, 수면 장애를 의심해볼 수 있습니다.

 

수면 장애 해결 및 치료

수면 의료 센터에서 권장하는 다양한 치료법이 있습니다.

• 의약품 및/또는 보충제.
• 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것과 같은 수면 위생을 실천하세요.
• 정기적인 운동을 하세요.
• 노이즈를 최소화합니다.
• 빛을 최소화합니다.
• 당신이 편안할 수 있도록 온도를 관리하세요.

 

심각한 경우는 고유한 상황에 따라 수면 센터에서의 전문적인 치료를 권장합니다.

 

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깊은 수면을 취하기 위한 방법과 조언

• 침실이 쾌적하고 시원하며 조용하고 어두운 환경을 만들어 최적의 수면 환경을 만듭니다. 소음이 계속 깨어있을 경우, "하얀 소음"이나 귀마개와 같은 배경음을 사용해 보십시오. 만약 빛이 수면을 방해한다면, 수면 마스크나 블랙아웃 커튼을 사용해 보세요.
• 긍정적으로 생각하세요. "오늘 밤 잠을 충분히 못 자면 내일 하루를 어떻게 버틸 수 있을까?"와 같은 부정적인 마음으로 잠자리에 드는 것을 피하세요.
• 당신의 침대를 수면과 친밀한 관계 이외에는 사용하지 마세요. 침실에서 텔레비전을 보거나, 밥을 먹거나, 일을 하거나, 컴퓨터를 사용하지 마세요.
• 저녁 일찍 뭔가를 적거나 할 일 목록을 만들어서 잠자기 전에 마음을 비우세요. 이것은 여러분이 밤에 침대에서 너무 많이 걱정하고 생각하는 경향이 있다면 도움이 됩니다.
• 따뜻한 목욕을 하거나, 마음을 가라앉히는 음악을 듣거나, 책을 읽음으로써 매일 밤 규칙적인 취침과 편안한 일상을 만들어라. 이완운동, 명상, 생체 피드백, 최면술을 시도해 보세요. 휴일과 휴가를 포함하여 매일 아침 같은 시간에 일어나세요.
• 시계를 그만 보세요. 시계를 돌려서 알람만 울리세요. 20분 안에 잠들 수 없다면 침실을 떠나세요. 다른 방에서 책을 읽거나 편안한 활동을 합니다.
• 낮잠은 피하세요. 만약 당신이 극도로 졸린다면, 낮잠을 자세요. 하지만 낮잠은 30분 미만으로 제한하고 늦어도 오후 3시까지는 제한하세요.
• 취침 전 최소 4시간 동안 자극제(커피, 차, 탄산음료/콜라, 코코아, 초콜릿)와 과식을 피하세요. 우유, 요구르트, 크래커와 같은 가벼운 탄수화물 간식은 여러분이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
• 취침 전이나 밤에 적어도 4시간 동안 술과 담배를 피우지 마세요.
• 규칙적으로 운동하되, 만약 여러분이 잠을 잘 수 없다면 잠자기 4시간 이내에 운동하지 마세요.

 

수면 장애 해결 및 깊은 수면

 

현대인이라면 누구나 가지고 있는 수면 장애 증상부터 수면 장애 종류, 테스트, 해결법까지 다양하게 알아봤습니다.

혹시 걱정과 불안 또는 우울을 최근 겪고 계신다면 아래의 글도 한번 확인해보세요. 

2022.04.25 - [실험의경험] - 걱정과 불안을 줄이는 법 (2022)

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